Velkommen til et optjeningsprogram. Det spænder fra høj-repetitive til lav-repetitive sæt. Bruger du det samme træningsprogram og gentagelser i længere tid, vil din krop efterhånden tilpasse sig det, og dermed ikke udvikle sig. Det du så skal gøre er at “chokere” eller “overraske” din krop. Du skal jævnligt give din krop nye udfordringer, hvis du fortsat skal øge muskelmasseudholdenheden.

“Perioderegnskab” er nøglen til at nå disse mål. I stedet for at lave den samme rutine måned efter måned, skal du ændre dit træningsprogram med jævne mellemrum. Målet er at holde kroppen aktiveret og samtidig få nok hvile.

Dette periodiseringsprogram er baseret på en opdelt programstruktur. De muskelgrupper der indgår er ben, bryst, ryg, skuldre, arme og lægge. Du får også mulighed for at tilføje øvelser for at fokusere på dine svage punkter, muskelgrupper eller noget du føler du skal arbejde mere med.

Uge et til to er øvelserne meget repetitive, hvilket vil sige mellem 14-20 gentagelser. Uge to til fire er øvelserne moderat gentagne, hvilket vil sige mellem 8-12 gentagelser. Uge fire til seks er øvelserne lavt repetitive, hvilket betyder mellem 2-6 gentagelser, med nogle undtagelser. Efter seks uger anbefales det at holde en hvileuge og derefter starte programmet igen og tage på i vægt. Når du går ind i din anden periode, er det vigtigt at øge belastningen på hver øvelse fra den foregående periode. Også selvom det ikke er mere end et halvt kilo ad gangen. Det er vigtigt at være opmærksom på at opretholde den rigtige teknologi på trods af den øgede belastning. Er du ikke i stand til at opretholde et korrekt bevægelsesmønster eller mister holdningen i øvelserne, har du sandsynligvis for meget vægt. Forsøg at finde balancen mellem vægtene og teknikken for at kunne opnå de bedst mulige resultater med din træning.