Velkommen til dette periodiseringsprogram, der spænder fra høj-repetitive til lav-repetitive sæt. Hvis du bruger det samme træningsprogram og gentagelser i længere tid, vil din krop efterhånden tilpasse sig det. Det du så skal gøre er at “chokere” eller “overraske” din krop. Du skal løbende give din krop nye udfordringer, hvis du fortsat skal øge muskelmassen. “Accrual” er nøglen til dette! I stedet for at lave den samme rutine måned efter måned, skal du ændre dit træningsprogram med jævne mellemrum. Målet er at holde kroppen mere aktiveret og samtidig få nok hvile.

Periodiseringsprogrammet er baseret på en opdelt programstruktur. Du træner hver muskelgruppe to gange om ugen, og layoutet er som følger: Dag et-bens skuldre, Dag to-bryst triceps, Dag tre-ryg bicep, Dag fire-bens skuldre læg, Dag fem-bryst triceps, Dag seks- ryg bicep. I uge et til to er øvelserne meget gentagne, mellem 14-20 gentagelser.

Uge to til fire er øvelserne moderat gentagne, mellem 8-12 gentagelser. Uge fire til seks er øvelserne lavt repetitive mellem 2-6 gentagelser. Dette uden nogle øvelser, der isolerer muskelgrupper.

Efter seks uger anbefales det at holde en hvileuge og derefter starte programmet igen.

Når du går ind i din anden periode med periodisering, er det vigtigt at forsøge at øge belastningen under hver øvelse fra den forrige runde, du gennemgik programmet. Også selvom det ikke er mere end et halvt kilo ad gangen. Det er vigtigt at være opmærksom på at opretholde den rigtige teknologi på trods af den øgede belastning. Er du ikke i stand til at opretholde et korrekt bevægelsesmønster eller mister teknikken i øvelserne, har du sandsynligvis taget for meget vægt. Find balancen mellem vægtene og teknikken for at kunne opnå de bedst mulige resultater med din træning.