Välkommen till det här periodiseringsprogrammet som sträcker sig från högrepetitiva till lågrepetitiva set. Använder du samma träningsprogram och repetitioner under en längre tid, kommer din kropp till slut anpassa sig till det. Det du då måste göra är att ”chocka” eller ”överraska” din kropp. Du behöver regelbundet ge din kropp nya utmaningar om du ska fortsätta öka i muskelmassa. ”Periodisering” är nyckeln till det här! Istället för att göra samma rutiner månad efter månad ändrar du ditt träningsprogram med jämna mellanrum. Målet är att hålla kroppen mer aktiverad samtidigt som den får något med vila.

Periodiseringsprogrammet bygger på ett splitprogram-upplägg. Du kommer träna varje muskelgrupp två gånger i veckan och upplägget är följande: Dag ett- ben axlar, Dag två- bröst tricep, Dag tre- rygg bicep, Dag fyra- ben axlar vader, Dag fem- bröst tricep, Dag sex- rygg bicep . Under vecka ett till två är övningarna högrepetitiva, mellan 14-20 repetitioner.

Vecka två till fyra är övningarna medelrepetitiva, mellan 8-12 repetitioner. Vecka fyra till sex är övningarna lågrepetitiva mellan 2-6 repetitioner. Detta utan vissa övningar som isolerar muskelgrupper.

Efter sex veckor är det rekommenderat att ha en vilovecka och sedan börja på programmet igen.

När du går in på din andra periodiseringsomgång är det viktigt att försöka öka belastningen under varje övning från förra omgången du genomgick programmet. Även om det inte är mer än ett halvt kilo per gång. Det är viktigt att vara uppmärksam på att behålla rätt teknik trots den ökade belastningen. Om du inte klarar att hålla ett korrekt rörelsemönster eller tappa tekniken i övningarna så har du troligtvis tagit för mycket vikt. Hitta balansen mellan vikterna och tekniken för att uppnå bästa möjliga resultat med din träning.