Välkommen till ett periodiseringsprogram. Det sträcker sig från högrepetitiva till lågrepetitiva set. Använder du samma träningsprogram och repetitioner under en längre tid, kommer din kropp till slut anpassa sig till det, och på så vis inte utvecklas. Det du då måste göra är att ”chocka” eller ”överraska” din kropp. Du behöver regelbundet ge din kropp nya utmaningar om du ska fortsätta öka i muskelmassa uthållighet.

”Periodisering” är nyckeln för att uppnå dessa mål. Istället för att göra samma rutiner månad efter månad, ändrar du ditt träningsprogram med jämna mellanrum. Målet med det är att hålla kroppen aktiverad samtidigt som den får tillräckligt med vila.

Det här periodiseringsprogrammet bygger på ett splitprogram-upplägg. Muskelgrupperna som ingår är ben, bröst, rygg, axlar, armar och vader. Du kommer också ha möjlighet att lägga till övningar för att fokusera på dina svaga punkter, muskelgrupper eller något du känner att du behöver jobba med mer.

Vecka ett till två är övningarna högrepetitiva, vilket innebär mellan 14-20 repetitioner. Vecka två till fyra är övningarna medelrepetitiva, vilket innebär mellan 8-12 repetitioner. Vecka fyra till sex är övningarna lågrepetitiva, vilket innebär mellan 2-6 repetitioner, med vissa undantag. Efter sex veckor är det rekommenderat att ha en vilovecka och sedan börja på programmet igen och öka i vikt. När du går in på din andra periodiseringsomgång är det viktigt att öka belastningen på varje övning från föregående periodiseringsprogrammet. Även om det inte är mer än ett halvt kilo per gång. Det är viktigt att vara uppmärksam på att bibehålla rätt teknik trots den ökade belastningen. Om du inte klarar av att hålla ett korrekt rörelsemönster eller tappar hållningen i övningarna så har du troligtvis för mycket vikt. Försök att hitta balansen mellan vikterna och tekniken för att kunna uppnå bästa möjliga resultat med din träning.