4 veckor superset cykel

4 veckors program

4 veckor superset cykel

Träningsöversikt

Träningsbeskrivning

Det här är ett superset-program utformat för att bygga upp hela kroppen, förbättra konditionen samt stärka muskulaturen. Programmet passar både män som kvinnor. För att lättare följa superset-programmet kan övningarna utföras i grupp, med en kompis eller din partner. På så sätt kan ni pusha varandra och klara mer.

Att utföra övningarna med rätt teknik är alltid det viktigaste. När du känner att tekniken sitter kan du göra snabbare repetitioner. Stegra övningarna successivt varje vecka. Mellan varje superset ska du vila ca en till två minuter beroende på övning. Om du börjar ditt nästa superset för tidigt kanske du inte kan lyfta samma vikt, eller tappar tekniken.

Superset (innebär att du pendlar mellan två olika rörelser utan vila). Exempel: Om du ser i övningsprogrammet att det står “10 + 10”, innebär det ett superset. Exempelvis ”Front squats + Romanian deadlift”, innebär att du ska göra tio stycken Front squats och direkt efter utföra 10 repetitioner Romanian deadlift och därefter vila.

Superset innebär generellt att du behöver arbeta med lättare vikter än vad du vanligtvis gör. Superset är inte detsamma som konditionsträning eller cirkelträning.

Dag 1
.
EXERCISE
.
……………………………………………………………………..
1.
Front Squats + Romanian Deadlift
2.
Global Squats + Walking Lunges
3.
One Hand Dumbbell Snatch + Boxjumps + Burpees
4.
Dips
WEEK 1
WEEK 2
WEEK 3
WEEK 4
SETS
REPS
SETS
REPS
SETS
REPS
SETS
REPS
3
10-10
3
10-10
3
10-10
4
10-10
3
18+18
3
18+18
3
18+18
4
18+18
3
10+12+15
3
12+12+15
3
12+15+15
3
12+16+18
3
X
3
X
3
X
3
X
Dag 2
.
EXERCISE
.
…………………………………………………………..
1.
Deadlift
2.
Pull-ups
3.
Superset – Lats Pulldown + Cabel Row
4.
Superset – Barbell Row + Reverse Flyes
5.
Superset – Row Maskin + KB Swing
WEEK 1
WEEK 2
WEEK 3
WEEK 4
SETS
REPS
SETS
REPS
SETS
REPS
SETS
REPS
3
8
3
8
3
6
4
6
3
X
3
X
4
X
4
X
3
12+12
3
12+12
3
12+12
3
12+12
3
12+12
3
12+12
3
12+12
3
12+12
4
20Cal+20
4
20Cal+20
4
20Cal+20
4
20Cal+20
Dag 3
.
EXERCISE
.
……………………………………………………………..
1.
Bench Press
2.
SS – I. Dumbbell Press + I. Dumbbell Flys (1)
3.
Arnold Press
4.
SS – Standing FR w/ Bar + SR w/ Dumbbell (2)
5.
Leg Raise in Bar
WEEK 1
WEEK 2
WEEK 3
WEEK 4
SETS
REPS
SETS
REPS
SETS
REPS
SETS
REPS
4
8-10
4
8-10
4
8-10
4
8-10
3
10-12
3
10-12
3
10-12
3
10-12
3
10
3
10
3
10
3
10
3
12
3
12
3
12
3
12
3
10
3
10
3
10
3
10

(1) SUPERSET – Incline Dumbbell Press + Incline Dumbbell Flys
(2) SUPERSET – Standing Front Rise with Bar + Side Rise with Dumbbell

Dag 4
.
EXERCISE
.
………………………………………………………………
1.
Squats
2.
SS – HT + SDL w/ Kettlebell SOB + KB Swing (1)
3.
SS – J. Squat + J. Lunges + Mountain Climber (2)
4.
Pull-Ups or Negativa Pull-Uups
WEEK 1
WEEK 2
WEEK 3
WEEK 4
SETS
REPS
SETS
REPS
SETS
REPS
SETS
REPS
3
6+8
3
6+8
3
6+8
3
6+8
3
10+10+15
3
10+10+15
3
10+10+15
4
10+10+15
3
16+16+16
3
16+16+16
3
18+18+18
3
20+20+20
3
X
3
X
3
X
3
X

(1) SUPERSET – Hip Thrusts + Sumo Deadlift with Kettlebell Standing on step Box + KB Swing
(2) SUPERSET – Jumping Squat + Jumping Lunges + Mountain Climber

NYBÖRJARE/FORTSÄTTARE NIVÅ 3 MÄN

4 dagar styrkcyckel

FÅ 15% VÄLKOMSTRABATT

Prenumerera nu för att få en gratis rabattkupongkod. Missa inte!

    PRENUMERERA