Viktlyftning program med fokus på stöt

5 veckors program

VIKTLYFTNING PROGRAM MED FOKUS PÅ STÖT​

Träningsöversikt

Träningsbeskrivning

Programmets huvudsyfte är att förbättra din stöt- och styrka i knäböj samt stärka hela din kropp.

Det är viktigt att tänka på att du har en god kontroll under RM-övningarna. Bygg lugnt och metodiskt upp mot din RM. När du upplever att du mister kontrollen över tekniken är det dags att pausa.

-10% eller -15% betyder backoff set från din RM-vikt i den angivna övningen. Exempel: Om du knäböjer 100kg på 3RM, skulle ett backoff set med -10% bli 90kg.

Det är INTE ett program för nybörjare! Du bör ha en betydande mängd styrketräning i bagaget.Se till att du behärskar olympiska lyft innan du påbörjar programmet eller har en tränare som kan visa dig rätt teknik.

Vecka 1-4 - Dag 1
.
EXERCISE
.
………………………………………………..

1.

Squats


2.


Clean and Jerk
3.
Jerk
4.
Standing Overhead Barbell Press (1)
5.
Pull-ups
6.
Red-Core
WEEK 1
WEEK 2
WEEK 3
WEEK 4
……………
……………
……………
……………….
5RM
2x -10%
5RM
2x -10%
5RM
2x -10%
4RM
1x -10% // 2x -15%
2x 60%
2x 70%
1x 75%
2x 65%
2x 75%
1x 80%
2x 65%
2x 75%
1x 80%
1×3 65%
1×3 72,5%
2×2 80%
3×1 87,5-92,5%
3×5 60%
3×5 65%
3×5 65%
3×5 70%
3×8 40%
3×8 45%
3×8 45%
3×8 45%
3x Max
3x 10
3x 10
3x Max
3x 8
3x 8

(1) Off your Jerk

Vecka 1-4 - Dag 2
.
EXERCISE
.
……….

1.

Front Squats
2.
Deadlift


3.


Overhead Squat + Overhead Press


4.


Rowing + Wallball or Rowing + Kettlebell Swing (1)
5.
Sit-Ups
6.
Dips
WEEK 1
WEEK 2
WEEK 3
WEEK 4
…………………………………
…………………………………
…………………………………
…………………………………
10RM
1x -10%
1x -15%
5RM
1x -10%
1x -15%
5RM
1x -10%
1x -15%
2RM
1x -10%
2x -15%
3x 10 65%
3x 10 70%
3x 10 70%
3x 10 75%
5 OS+5 OP 50% 1x
4 OS+4 OP 55% 1x
3 OS+3 OP 60% 1x
2 OS+2 OP 70% 1x
1 OS+1 OP 75% 1x
5 OS+5 OP 50% 1x
4 OS+4 OP 55% 1x
3 OS+3 OP 60% 1x
2 OS+2 OP 70% 1x
1 OS+1 OP 80% 1x
5 OS+5 OP 50% 1x
4 OS+4 OP 55% 1x
3 OS+3 OP 60% 1x
2 OS+2 OP 70% 1x
1 OS+1 OP 75% 1x
5 OS+5 OP 55% 1x
4 OS+4 OP 60% 1x
3 OS+3 OP 65% 1x
2 OS+2 OP 70% 1x
1 OS+1 OP 85% 1x
21(CR)+ 21(WS) 8-10Kg
16(CR)+ 16(WS) 8-10Kg
12(CR)+ 12(WS) 8-10Kg
8(CR)+ 8(WS) 8-10Kg
21(CR)+ 21(WS) 8-10Kg
16(CR)+ 16(WS) 8-10Kg
12(CR)+ 12(WS) 8-10Kg
8(CR)+ 8(WS) 8-10Kg
21(CR)+ 21(KB) 16-24kg
16(CR)+ 16(KB) 16-24kg
12(CR)+ 12(KB) 16-24kg
8(CR)+ 8(KB) 16-24kg
21(CR)+ 21(KB) 16-24kg
16(CR)+ 16(KB) 16-24kg
12(CR)+ 12(KB) 16-24kg
8(CR)+ 8(KB) 16-24kg
3x 20
3x 20
3x 20
3x 20
3x Max
3x Max

(1) Calories Rowing (CR) Wallball shots (WS) Kettlebell swing (KB)

Vecka 1-4 - Dag 3
.
EXERCISE
.
…………….

1.

Snatch-Pull (1)



2.



Snatch deadlift
3.
Snatch Pull from Box (2)
4.
Pull-ups
5.
Stong row
WEEK 1
WEEK 2
WEEK 3
WEEK 4
…………………………………
…………………………………
…………………………………
…………………………………
2×2 50%
2×2 60%
2×2 65%
2×2 55%
2×2 65%
3×1 70%
2×2 55%
2×2 65%
3×1 70%
1×2 55%
1×2 65%
4×2 70%
1x 8 70%
1x 8 80%
1x 8 90%
1x 6 100%
1x 4 110%
1x 10 70%
1x 8 75%
1x 8 85%
1x 8 95%
1x 6 110%
1x 4 115%
1x 10 75%
1x 8 75%
1x 8 85%
1x 8 95%
1x 6 110%
1x 4 115%
1x 10 75%
1x 8 75%
1x 8 85%
1x 8 95%
1x 6 110%
3x 4 115%
1x 10 75%
3x 5 110%
3x 5 110%
3x 5 110%
3x 5 110%
3x 10
3x 10
3x 10
3x Max
3x 8
3x 8
3x 8
3x 8

(1) Snatch-Pull + Snatch + Hang snatch + Snatch Balance 2x in each set
(2) 110% of your snatch

Vecka 1-4 - Dag 4
.
EXERCISE
.
……
1.
Jerk (1)
2.
Two Position Snatch (2)
3.
Two Position Clean (2)
4.
Push Press

5.

Squats
WEEK 1
WEEK 2
WEEK 3
WEEK 4
………………………………..
………………………………..
………………………………..
………………………………….
3×1 80%
3×1 80%
3×1 80%
3×1 80%
3x 65%
3x 65%
3x 65%
1×1 50% // 1×1 60%
3x 65%
3x 70%
3x 70%
1×1 70% // 1×1 80% // 3×1 90%
5x 4 75%
5x 4 75%
5x 4 75%
5x 4 75%
3RM
1x -10%
2x -15%
3RM
1x -10%
2x -15%
2RM
1x -10%
2x -15%
2RM
1x -10%
2x -15%

(1) Start first with your max off the day in jerk, then go down to 80% of that and do adicional 3 set on 80%
(2) Floor, Mid

Vecka 5 - Dag 1
.
EXERCISE
.
……
1.
Clean and Jerk
2.
Push-press
3.
Clean Pull
4.
Pulldown
5.
Bar Row
6.
Weighted Plank
WEEK 5
…………………………….
3×4 70%
3×6 70%
3×3 95%
3x 10
3x 10
4x 20-30 sec
Vecka 5 - Dag 2
.
EXERCISE
.
……………………………………………….
1.
Clean Deadlift + Clean Deadlift + Clean
2.
Jerk
3.
Squats


4.


Push-ups
WEEK 5
…………………………
6×1 75% (Of your clean)
3×2 (stay in the split in 5 sec)
3×5 70%
20 Wallballshots 8-10kg
20 walking lunges
20 Boxjumps
20 squats 40-60kg
Vecka 5 - Dag 3
.
EXERCISE
.
……
1.
Clean and Jerk

2.

Deadlift
3.
Dumbbell Press
4.
Push-ups in Rings
5.
Military Press
WEEK 5
…………………………
3x 65%
1x 8 Max
8×2 -10%
3x 10
3x Max
3x 5 60%
Vecka 5 - Dag 4
.
EXERCISE
.
…….
1.
Snatch
2.
Clean and Jerk
3.
Squat
WEEK 5
…………………………
Max
Max
Max

Viktlyftning med fokus på snatch

Viktlyftning och crossfit

FÅ 15% VÄLKOMSTRABATT

Prenumerera nu för att få en gratis rabattkupongkod. Missa inte!

    PRENUMERERA