Viktlyftning och crossfit
1-5 veckors program
Viktlyftning och crossfit
Träningsöversikt
Träningsbeskrivning
Det här är ett övergripande tyngdlyftnings/crossfit-program. Vid tyngdlyftning är det mycket viktigt att sträva efter teknisk kompetens och kontroll. Olympiska lyft har en mycket högre teknisk svårighetsgrad jämfört med normal styrketräning. Därför behövs det mycket mer tid att arbeta med rörelserna. Var fokuserad och överskrid inte dina gränser i onödan, om du känner dig osäker på övningarna. Ibland är 5 kg allt som står mellan dig och en skada.
I crossfitdelen av sessionen är det mycket viktigt att du fokuserar på din hastighet. Om du går i väggen för tidigt blir det större svårighet att fullfölja din wod i maximal fart. Var smart och hitta en takt som du bekvämt kan arbeta med under en längre tid, där du kan prestera på topp hela vägen.
Det här är ett sex- dagars program och det kan genomföras flera gånger innan du byter till ett annat program.
. | EXERCISE |
|---|---|
. | ………………………………………………………………………………… |
1. | Three Position Clean |
2. | Three Position Snatch |
3. | Front Squats (1) |
4. | Rowing Machine + Kettlebell Swing (2) |
5. | Pull-ups |
WEEK 1 – 5 |
|---|
………………………… |
1+1+1×3 |
1+1+1×3 |
3x 60% // 3x 65% 2x 70% // 1x 75% 1x 80% // 1x 80% 1x 80% |
4 Rounds no stop |
3x Max |
(1) 7 set 7 minuts
(2) 500m rowing machine + 30 kb swing 16-24kg
. | EXERCISE |
|---|---|
. | ………………………………………………………………………………… |
1. | Clean + Jerk + Clean |
2. | Deadlift |
3. | Overhead Squats + Box Jumps + Push-ups (1) |
WEEK 1 – 5 |
|---|
…………………………………. |
3x |
8x 70% // 6x 75% 8x 75% // 6x 80% 4x 85% // 4x 87,5% |
15+15+15 |
(2) As many rounds as possible in 12min
. | EXERCISE |
|---|---|
. | ………………………………………………………………………………… |
1. | Snatch |
2. | Squats |
3. | Overhead Squat + Overhead Press |
4. | Rowing Machine Wallball shots Toes-to-bar Kipping pull ups (1) |
WEEK 1 – 5 |
|---|
……………………………….. |
3x 5 |
4x 75% // 3x 80% 2x 85% // 1x 85% 5x 75% |
5 OS+5 OP 60% 1x 4 OS+4 OP 65% 1x 3 OS+3 OP 70% 1x 2 OS+2 OP 75% 1x 1 OS+1 OP 80% 3x |
40 Calories 30 shots 20 10 |
(1) As many rounds as possible in 13min
. | EXERCISE |
|---|---|
. | ………………………………………………………………………………… |
1. | Muscle Snatch |
2. | Snatch Deadlift + Snatch |
3. | Snatch + H.Snatch + Snatch PP + O. Squat (1) |
4. | Pull-Ups Push-ups Air squats Pull-ups Kettlebell high swing Deadlift (2) |
5. | Dips |
WEEK 1 – 5 |
|---|
…………………………………………… |
4x 50-60% |
1+1 X 4 |
1+1+1+1 X 3 |
3 6 9 3 15 (Start w/40kg increase 10-5kg each round) |
3x Max |
(1) Snatch + Hang Snatch + Snatch Push Press + Overhead Squat
(2) As many rounds as possible in 16min.
. | EXERCISE |
|---|---|
. | …………………………………………………………………… |
1. | Squats (Every 2 min as possible in 12min) |
2. | Snatch Deadlift + Snatch |
3. | Snatch + H.Snatch + Snatch PP + O. Squat (1) |
4. | Burpees + box jumps + wall ball |
5. | Treadmill (As fast as possible) |
WEEK 1 – 5 |
|---|
…………………………………… |
2x 60% // 2x 65% 2x 70% // 1x 75% 1x 80% // 1x 85-90% |
1+1×3 |
1+1+1+1×3 |
10x + 15x + 20x (3 rounds) |
400m 5x (1min rest) |
(1) Snatch + Hang Snatch + Snatch Push Press + Overhead Squat
. | EXERCISE |
|---|---|
. | …………………………………… |
1. | OTM Clean and Jerk |
2. | OTM Snatch + Overhead Squat |
3. | Two Position Deadlifts (1) |
4. | Snatch Push Press |
5. | Chin Ups |
WEEK 1 – 5 |
|---|
………………………… |
1+1x 5 70% 1+1x 5 75% 1+1x 5 80% |
1+1x 5 70% 1+1x 5 75% 1+1x 5 80% |
2(4) x 4 85% |
4x 8 65% |
3x Max
|
(1) Go first to your knee with the barbell, then down to the floor and then up again to your hip, then down again to starting position and do it over again. In total 4 reps is 1 set.
