Viktlyftning och crossfit

1-5 veckors program

Viktlyftning och crossfit

Träningsöversikt

Träningsbeskrivning

Det här är ett övergripande tyngdlyftnings/crossfit-program. Vid tyngdlyftning är det mycket viktigt att sträva efter teknisk kompetens och kontroll. Olympiska lyft har en mycket högre teknisk svårighetsgrad jämfört med normal styrketräning. Därför behövs det mycket mer tid att arbeta med rörelserna. Var fokuserad och överskrid inte dina gränser i onödan, om du känner dig osäker på övningarna. Ibland är 5 kg allt som står mellan dig och en skada.

I crossfitdelen av sessionen är det mycket viktigt att du fokuserar på din hastighet. Om du går i väggen för tidigt blir det större svårighet att fullfölja din wod i maximal fart. Var smart och hitta en takt som du bekvämt kan arbeta med under en längre tid, där du kan prestera på topp hela vägen.

Det här är ett sex- dagars program och det kan genomföras flera gånger innan du byter till ett annat program.

Dag 1
.
EXERCISE
.
…………………………………………………………………………………
1.
Three Position Clean
2.
Three Position Snatch


3.


Front Squats (1)
4.
Rowing Machine + Kettlebell Swing (2)
5.
Pull-ups
WEEK 1 – 5
…………………………
1+1+1×3
1+1+1×3
3x 60% // 3x 65%
2x 70% // 1x 75%
1x 80% // 1x 80%
1x 80%
4 Rounds no stop
3x Max

(1) 7 set 7 minuts
(2) 500m rowing machine + 30 kb swing 16-24kg

Dag 2
.
EXERCISE
.
…………………………………………………………………………………
1.
Clean + Jerk + Clean

2.

Deadlift
3.
Overhead Squats + Box Jumps + Push-ups (1)
WEEK 1 – 5
………………………………….
3x
8x 70% // 6x 75%
8x 75% // 6x 80%
4x 85% // 4x 87,5%
15+15+15

(2) As many rounds as possible in 12min

Dag 3
.
EXERCISE
.
…………………………………………………………………………………
1.
Snatch

2.

Squats


3.


Overhead Squat + Overhead Press
4.
Rowing Machine
Wallball shots
Toes-to-bar
Kipping pull ups (1)
WEEK 1 – 5
………………………………..
3x 5
4x 75% // 3x 80%
2x 85% // 1x 85%
5x 75%
5 OS+5 OP 60% 1x
4 OS+4 OP 65% 1x
3 OS+3 OP 70% 1x
2 OS+2 OP 75% 1x
1 OS+1 OP 80% 3x
40 Calories
30 shots
20
10

(1) As many rounds as possible in 13min

Dag 4
.
EXERCISE
.
…………………………………………………………………………………
1.
Muscle Snatch
2.
Snatch Deadlift + Snatch
3.
Snatch + H.Snatch + Snatch PP + O. Squat (1)
4.
Pull-Ups
Push-ups
Air squats
Pull-ups
Kettlebell high swing
Deadlift (2)
5.
Dips
WEEK 1 – 5
……………………………………………
4x 50-60%
1+1 X 4
1+1+1+1 X 3
3
6
9
3
15
(Start w/40kg increase 10-5kg each round)
3x Max

(1) Snatch + Hang Snatch + Snatch Push Press + Overhead Squat
(2) As many rounds as possible in 16min.

Dag 5
.
EXERCISE
.
……………………………………………………………………

1.

Squats
(Every 2 min as possible in 12min)
2.
Snatch Deadlift + Snatch
3.
Snatch + H.Snatch + Snatch PP + O. Squat (1)

4.

Burpees + box jumps + wall ball
5.
Treadmill
(As fast as possible)
WEEK 1 – 5
……………………………………
2x 60% // 2x 65%
2x 70% // 1x 75%
1x 80% // 1x 85-90%
1+1×3
1+1+1+1×3
10x + 15x + 20x
(3 rounds)
400m 5x
(1min rest)

(1) Snatch + Hang Snatch + Snatch Push Press + Overhead Squat

Dag 6
.
EXERCISE
.
……………………………………

1.

OTM Clean and Jerk

2.

OTM Snatch + Overhead Squat
3.
Two Position Deadlifts (1)
4.
Snatch Push Press
5.
Chin Ups
WEEK 1 – 5
…………………………
1+1x 5 70%
1+1x 5 75%
1+1x 5 80%
1+1x 5 70%
1+1x 5 75%
1+1x 5 80%
2(4) x 4 85%
4x 8 65%
3x Max

(1) Go first to your knee with the barbell, then down to the floor and then up again to your hip, then down again to starting position and do it over again. In total 4 reps is 1 set.

Viktlyftning med fokus på stöt

Glute delicious program

FÅ 15% VÄLKOMSTRABATT

Prenumerera nu för att få en gratis rabattkupongkod. Missa inte!

    PRENUMERERA